力量训练一次极限重量推算方法
1RM 指某动作仅能标准完成一次的极限重量，常通过中等重量配合可完成次数代入经验公式反推，避免直接测试极限带来的风险。
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怎么用
- 记录一组标准动作的实际负重
- 记下该重量下能标准完成的次数
- 选择 Epley 或 Brzycki 等常用公式代入
- 得到 1RM 估算值并按百分比安排训练强度
典型场景
力量训练计划
备赛强度控制
教练评估
进阶负荷调整
常见问题
次数越多估算越准吗？
恰恰相反，次数偏多时误差放大，一般用 1-10 次范围更可靠。
不同公式结果为何不同？
公式对次数与重量关系做了不同简化，高次数区间差异更明显。
能直接冲 1RM 测试吗？
估算用于安排负重，真要测极限需充分热身并有保护。